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Achtsamkeitsübungen

von Mrz 23, 2019Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeitsübungen

Das Leben besteht aus Momenten

Werde durch Achtsamkeitsübungen zum neutralen Beobachter deiner eignen Erfahrungen, die du machst.

Wir reagieren immerzu auf innere und äußere Reize. Mal reagieren wir aktiv, in dem wir etwas Konkretes tun und mal mit Gedanken, Emotionen und Gefühlen. Und in ganz seltenen Augenblicken gelingt es uns, alles, was geschieht, aus einer neutralen, aber wachen und achtsamen Position heraus zu betrachten. Die meiste Zeit aber reflektieren wir. Wir bewerten das, was uns im Leben begegnet und reagieren schnell unbesonnen auf eine Situation, die im Außen auf uns zu kommt. Es ist uns schon zur Gewohnheit geworden, alles, was wir erleben, zu beurteilen und in Schubladen einzusortieren. Und dies machen wir meisten ohne uns darüber überhaupt bewusst zu sein.

Der erste Schritt zur Achtsamkeit ist es demnach, diese Gewohnheiten erst einmal aufzuspüren uns sich deren bewusst zu werden.

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Auf dem Weg zu einem achtsamen Leben

Bewusstwerdung braucht Langsamkeit

Bewusstwerdung braucht Langsamkeit. Dieses Thema hatten wir auch schon so einige Male. Und es braucht auch etwas Geduld und Achtsamkeit, in die Rolle des neutralen Beobachters zu schlüpfen, damit wir ein Ereignis erst registrieren, bevor es gleich wieder irgendwo einsortieren.

Wie schwierig sich das zu Beginn mit der Achtsamkeit gestalten kann, zeigt sich schnell, wenn wir aufgefordert werden, unseren Atem zu beobachten.

Bei den ersten zwei oder drei Atemzügen sind wir noch mit unserer Aufmerksamkeit ganz und gar bei unserer Ein- und Ausatmung. Aber dann wird es schon schwierig. Irgendein Gedanke schießt einfach dazwischen und Atemzug Nummer vier und vielleicht auch fünf geht an uns vorüber, ohne dass wir uns deren bewusst sind. Also wieder zurück zur Atmung. Ganz achtsam einatmen, ausatmen – was soll es heute eigentlich zum Abendessen geben? Ein, aus – Mist, der wievielte Atemzug war das jetzt überhaupt? Ein – ich muss später noch ganz dringend die Post fertig machen – aus. Und das Klo putzen, die E-Mails verschicken, das Auto waschen, Kind abholen, Geburtstagsgeschenk für den Freund vom Kind besorgen. Ein-aus – so ein Quatsch! Was mach ich hier überhaupt?

Dr. Shioya, japanischer Arzt, Philosoph und Weisheitslehrer empfahl eine tägliche Achtsamkeitsübung, bestehend aus 25 tiefen Atemzügen, die beobachtet werden sollen. Nach jeder Einatmung wird die Atmung kurz innegehalten und der untere Teil des Bauches leicht angespannt. Danach wird ausgeatmet. Zwischen zwei achtsamen, tiefen Atemzügen in den Bauch, soll immer ein kurzer, normaler Atemzug genommen werden.

Dazu empfahl Dr. Shioya noch die Visualisierung eines gewünschten gesundheitlichen Zustandes.

Dank dieser Achtsamkeitsübung heilte er sich nicht nur von einer Tuberkuloserkrankung, sondern wurde sogar 106 Jahre alt.

„Es geht darum, durch die schöpferische Kraft der Gedanken und der richtigen Atmung, die unerschöpfliche Kraft des Universums zu aktivieren und zu bündeln.“

 

(Dr. Shioya)

Abschweifende Gedanken

Mit unseren Gedanken weichen wir aber liebend gerne immer wieder von dem ab, was wir jetzt im Moment gerade tun. Entweder sind wir mit Dingen aus der Vergangenheit beschäftigt, oder wir machen uns Gedanken über die Zukunft.

Das „Jetzt“ bekommt die wenigste Aufmerksamkeit. Dabei ist es die einzige Zeit, die uns wirklich zur Verfügung steht. So sind wir Menschen. Wenn wir mit der Praxis der Achtsamkeitsübungen beginnen, üben wir uns auch dabei also auch in Geduld.

Dabei kann unsere Geduld anfangs auf eine harte Probe gestellt werden, vor allem dann, wenn sich erwünschte Effekte einfach noch nicht einstellen wollen. Wir beobachten scheinbar sinnlos unseren Atem oder unsere Gedanken und beurteilen immerzu unsere Anstrengungen, bewerten, dass wir trotz intensiven Übens dabei ständig angespannt oder nervös sind. Und kehren entmutigt wieder zu unserer Achtsamkeitsübung zurück. Oder geben ganz auf.

Alles, was ich beobachten kann, kann nicht ich sein.

Das Problem bei dem achtsamen Beobachten unserer Atemzüge oder unserer Gedanken ist, dass wir uns zu sehr mit unserem Verstand identifizieren.

Wenn wir erkennen, dass unsere Gedanken irgendwo aus dem Nichts heraus in unseren Verstand eintreten, dort vielleicht etwas verweilen, um dann weiterzuziehen, dann verlieren sie allmählich ihre Attraktivität und wir entdecken, dass wir der stille, neutrale Beobachter sind. Und mit zunehmender Praxis stellt sich auch ein leises, freudiges Gefühl ein. Unser Sein freut sich, zu sein. 😊

Ein wichtiges Werkzeug, wenn es um Achtsamkeit geht, ist die Neugierde.

Kinder sind von Natur aus noch neugierig und beobachten mit großem Interesse und mit ihrem ganzen Sein ihre Umwelt.

In der Erwachsenenwelt sehen wir nichts mehr so, wie es wirklich ist. Wir haben über alles eine Meinung und sind blind für die Vielfalt, die uns umgibt. Aber kein Augenblick gleicht dem anderen. Und in jedem Augenblick können wir von vorne beginnen, dem Leben achtsamer zu begegnen.

Entdecken wir mit fortschreitenden Achtsamkeitsübungen allmählich unser Sein, dann gewinnen wir auch an Vertrauen in unsere innere Weisheit. Wir beginnen, uns mehr und mehr zu spüren. Wir kommen allmählich in einen guten Kontakt zu uns selbst, spüren unseren Körper deutlicher und können seine Signale, die er uns sendet, wahrnehmen. Mit der Zeit fühlen wir deutlich, ob eine Situation für uns stimmig ist, oder nicht. Unsere Intuition wächst. Wir werden achtsam, in Bezug auf uns selbst und achtsam, was unsere Umwelt betrifft.

Es gibt viel zu entdecken und Neugierde ist eine wichtige Motivation, über die anfänglichen Schwierigkeit bei der praktischen Ausübung von Achtsamkeitsübungen hinwegzukommen.

Wissen verhindert Weiterentwicklung.

Es spricht nichts gegen Wissen, ganz im Gegenteil. Es ist oftmals nur so, dass das Wissen über „etwas“ eine mögliche Erfahrung verhindern kann. Das weiß jeder, der Bücher zu einem bestimmten Thema gelesen und den Inhalt verstanden hat. Der Kopf denkt, er weiß genau Bescheid und hakt das Thema daher ab, ohne in die Erfahrung zu gehen. Manchmal ist es also wirksamer, zuerst eine Erfahrung zu machen und dann darüber zu lesen.

Dem Leben aufmerksam und achtsam zu begegnen, die Gedanken, die Emotionen und die Gedanken nur zu beobachten, ist aktives „Nicht-tun“. 😊

Es ist so, wie es gerade ist und wir schauen uns das, was ist, aktiv an. Mehr ist es nicht. 😊 Hört sich ganz leicht an, oder? Ist es auch! Vorausgesetzt, wir setzen uns nicht zu Achtsamkeitsübungen hin, in der Erwartung, dass wir gleich entspannter werden, unser Geist ruhiger oder sich unsere Nervosität beruhigt. Sobald wir etwas „um zu“ tun, wird jede Übung scheitern.

Wenn es uns gerade nicht gut geht, oder wir total angespannt sind, wenn ein Gedanke den anderen jagt, dann ist das einfach so. Zu tun gibt es nur eines: Alles beobachten, was gerade ist. Auch unsere Zustände, die wir gerade haben. Sie einfach nur wahrzunehmen, ohne sie verändern zu wollen oder sie weghaben zu wollen.

Achtsamkeitsübungen zu machen, um unbedingt achtsamer werden zu wollen, wird zu einer Herausforderung, bei der wir schnell mal das Handtuch schmeißen.

Neugier als Antrieb

Dieses Hindernis können wir umgehen, indem wir unsere Neugierde einsetzen. Und zwar die Neugierde auf die Widerstände, die sich während der Achtsamkeitsübungen einstellen. Die Widerstände, die sich als Gedanken äußern, aber auch die emotionalen und körperlichen Widerstände.

Sich neugierig dabei zuschauen, wie wir wo reagieren.

Wo verspannst du dich, wenn sich ein bestimmter Gedanke aufdrängt? Schau nur hin. Es gibt nichts zu tun, nur festzustellen.

Wenn du magst, dann beobachte dich mal im Alltag. Auf welche Gedanken, Gefühle oder Situationen reagierst du mit Widerstand?

Gelingt es uns, unsere Widerstände anzunehmen, dann lernen wir auch, uns mit diesen Widerständen zu arrangieren. Es gibt Dinge und Situationen im Leben, die wir einfach nicht mehr verändern können. Wenn wir einen geliebten Menschen verlieren oder ein Tier, zu dem wir eine besondere Verbindung hatten oder wenn wir machtlos einer Kündigung gegenüberstehen. Hier immerzu Widerstand zu leisten kostet nicht nur unendlich viel Kraft, sondern behindert unseren Lebensfluss.

Den Widerstand neutral beobachten

Der erste Schritt, um solche Lebenskrisen akzeptieren zu können, ist es, den Widerstand, den wir gegen die neue Situation haben, zu beobachten. Können wir dem Widerstand einfach nur zuschauen, stellt sich automatisch Akzeptanz ein. Wir beginnen zu akzeptieren, was wir nicht verändern können. Und umgehend beginnen wir uns aus der Starre zu lösen, Energie beginnt zu fließen und unser Leben kommt wieder in Bewegung.

Akzeptanz bedeutet aber nicht, einfach alles gut zu finden. Es bedeutet auch nicht, zerstörerischen Gedanken und Gewohnheiten freien Lauf zu lassen, oder sich mit untragbaren Situationen abzufinden und Ungerechtigkeit zu akzeptieren.

Akzeptanz ist mehr die Bereitschaft, sich diese Dinge unvoreingenommen anzuschauen, ohne sie zu interpretieren oder zu bewerten. Um dann die Erfahrung zu machen, dass sie auf wundersame Weise in Bewegung geraten. Aus dieser unvoreingenommenen Position heraus können Impulse entstehen, die zur Lösung eines Problems beitragen. Ideen und Lösungsmöglichkeiten kommen dabei scheinbar aus dem Nichts heraus – durch „Nicht-tun“. 😊

Durch das achtsame Betrachten unserer Widerstände und das unvoreingenommene Anschauen dessen, was ist, lösen wir uns von dem Problem. Wir lösen uns, weil wir zuvor angenommen haben. Auf welche Weise wir etwas festhalten, gibt uns Aufschluss über das Lösen. Legen wir unsere Aufmerksamkeit auf das Festhalten, beobachten einfach nur, wie wir das tun, dann wissen wir auch, was nötig ist, um etwas zu lassen. Dabei ist es wieder von großem Nutzen, wenn wir neugierig sind.

Das gilt im Kleinen, wie im Großen. Es kann der der Dauerschmerz im Ellenbogengelenk sein, aber auch ein größeres, firmeninternes Problem. Egal, um was es geht, durch Achtsamkeitsübungen kommt Bewegung in eine Sache.

ACHTsamkeitsübungen

Schon mal eine Acht gemacht? 😊

ACHT eins

Schon in den alten Kulturen wie den Mayas und den Tibetern, spielte die liegende Acht eine große und heilsame Rolle. Als Zeichen für die Unendlichkeit. In der Darstellung einer Schlange, die sich zur liegenden Acht geformt, selbst in den Schwanz beißt, findet man dieses Symbol weltweit.

Achtsam eine liegende Acht zu malen, entspannt unsere beiden Gehirnhälften und bringt sie wieder in Kohärenz. Dazu nimmst du ein Blatt Papier und einen Stift – oder besser gleich ein paar Buntstifte in verschiedenen Farben.

Nun beginne mit der Hand, die du auch zum Schreiben benutzt und male eine liegende Acht auf das Blatt Papier. Umfahre die Acht immer wieder mit einem Buntstift. Mach es bewusst! Erinnere dich – Bewusstheit braucht Langsamkeit!

Lasse deine Augen den Bewegungen folgen. Anfangs sind deine Augenringmuskeln vielleicht noch etwas verspannt, aber mit der Zeit werden sie immer geschmeidiger.

Du kannst auch mal die Farbe deines Buntstiftes ändern.

Wenn du die Acht einige Minuten lang umrundet hast, dann führ die Übung nun mal mit der anderen Hand aus. Das wird sich anfangs ungewohnt anfühlen. Langsame und achtsame Bewegungen sind nötig. Das kann auch ein bisschen anstrengend sein. Dann wechsele wieder zu der Hand, mit der du gewöhnlich schreibst und umrunde weiterhin die Acht. Wenn du magst, mach das mit beiden Händen abwechselnd ein paar Mal.

Was beobachtest du? Wirst du ruhiger? Legt sich deine Nervosität? Kannst du deine Aufmerksamkeit ganz entspannt auf der vor dir liegende Acht ruhen lassen? Bist du jetzt wacher, bewusster?

Haben wir uns gedanklich in einem Problem festgefahren, dann kann uns diese Achtsamkeitsübung helfen, die Blockaden wieder zu lösen.

ACHT zwei

Wenn du möchtest, kannst du Stift und Papier nun zur Seite legen und deine Augen für eine Weile schließen. Visualisiere eine liegende Acht und umrunde diese mit deinen Augenbewegungen. Mach diese Übung nur so lange, wie du neugierig den Rundungen der Acht folgen kannst. Beende die Übung sobald sich ein Automatismus einstellt und die Übung zur Gewohnheit wird.

Die Acht kann uns auch unterstützen, zwischenmenschliche Verbindungen zu klären und Energien zu ordnen.

Stelle dir hierzu eine liegende, sehr große Acht vor. Die Kreise der Acht sollten vom Durchmesser her so groß sein, wie deine beide Arme lang sind, wenn du die ausstreckst.

Und nun stell dich gedanklich in einen dieser Kreise hinein. In den anderen Teil der Acht kannst du nun eine Person, mit der du einen Konflikt hast, oder auch eine Institution, Schule oder Firma gedanklich positionieren.

Stelle dir vor, die Acht besteht auch einen türkis-blauen Licht, welches sowohl dich, als auch die Person in dem gegenüberliegenden Teil der Acht fließend umgibt. Das Licht umrundet euch beide. Und während es dieses tut, kannst du dir vorstellen, dass alle Energien, die an dir haften, aber nicht zu dir gehören, von dir weg und über die Acht zu der anderen Person hinfließen. Gib alles zurück, was nicht deins ist und empfange im Gegenzug alles, was zu dir gehört, aber an der anderen Person oder Institution hängt. Klärt eure Energien und löst die Verstrickungen, die euch miteinander verbinden und fesseln. Mach die Übung achtsam und mit wertschätzender Aufmerksamkeit für dein gedankliches Gegenüber.

ACHT drei

Bleiben wir noch einen Augenblick bei der Acht. 

Was man du vorhin mit den Augen ausprobiert hast, kannst du nun mal mit deinem Körper versuchen.

Stell dich dazu einmal aufrecht hin. Die Füße etwas weiter auseinander als hüftbreit. Geh mit deiner Aufmerksamkeit in deinen Körper und nimm wahr, wie du stehst. Fühle achtsam in dich hinein. Wie stehst du auf deinen Füßen? Wie fühlt sich deine Körperhaltung an? Fühlst du dich eher schwer oder leicht?

Beobachte nur! Und nun beginne, mit deinem Becken eine liegende Acht zu formen. Mach es vorsichtig und langsam. Beobachte achtsam, wie dein Becken das macht. Welche Bewegung ist nötig, damit es auch eine Acht wird? Und gibt es Stellen, wo die Bewegung vielleicht hängt, sich nicht so flüssig anfühlt?

Sei liebevoll mit dir und führe die Übung an diesen Stellen ganz besonders achtsam fort.

Gib dich dem Rhythmus deines Körpers hin und wenn du die Übung wieder beenden möchtest, dann bleibe noch eine Weile in der Empfindung der liegenden Acht in deinem Becken. Lass sie weiter ihre Kreise ziehen und genieße das nun entstandene Körpergefühl.

Woran denkst du gerade? Nur mal so zwischendurch gefragt. 😊

„Es ist niemals gar nichts los. Sowas wie gewöhnliche Augenblicke gibt es nicht!“

 

(aus „Der Pfad des friedvollen Kriegers“)

Der Body-Scan

Der Body-Scan ist die ultimative Achtsamkeitsübung, die wir euch natürlich nicht vorenthalten wollen. Bei dem Body-Scan handelt es sich um eine Meditation, bei der der gesamte Körper mental bis ins kleinste Detail „gescannt“ wird.

Am besten nimmst du hierzu die Rückenlage ein. Du kannst dich auf den Fußboden legen oder ins Bett – so, wie es für dich am bequemsten ist. Wenn du magst, nimm noch ein Kissen und eine Decke hinzu, damit du es wirklich komfortabel hast.

Schließe deine Augen und schaue einen Augenblick lang deinem Atem zu, wie er durch deinen Mund in dich hineinströmt, deinen Brustkorb sanft aufdehnt und die Bauchdecke sich nach außen wölbt. Ohne etwas tun zu müssen, findet dein Atem wieder nach draußen. Deine Bauchdecke senkt sich wieder, dein Brustkorb wird wieder flach und wenn dein Atem dich vollständig verlassen hat, dann kannst du eine kleine Pause wahrnehmen, die zwischen zwei Atemzügen liegt, bevor ein ganz natürlicher Impuls deinen Körper auffordert, sich für die nächste Einatmung vorzubereiten.

Bestaune dieses Wunder mit den Augen eines Kindes.

Denn das ist es: ein Wunder! Du atmest, ohne, dass du auch nur das geringste dafür tun musst.

Und dann, wenn du soweit bist, geh mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem linken Fuß, lass die Augen geschlossen und verändere auch nicht deine Position. Mit Kraft deiner Vorstellung scannst du nun deinen linken Fuß – innen und außen. Was weißt du über deinen linken Fuß? Wie fühlt er sich an? Kannst du mit deinem Atem deinen Fuß erreichen? In ihn hineinatmen?

Wenn du deinen linken Fuß nun ausreichend erforscht hast, dann geh mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem linken Bein. Erfühle deinen Unterschenkel, dein Knie und deinen Oberschenkel. Mach das alles ganz langsam und achtsam!

Und dann wandere mit deiner Achtsamkeit weiter nach oben zu deinem Becken und erfühle auch hier alle inneren Räume und äußeren Strukturen. Lass deinen Atem in dein Becken fließen. Dann geh mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem rechten Fuß, deinem rechten Unter- und Oberschenkel.

Kannst du beobachten, ohne zu beurteilen?

Geh nun mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Oberkörper. Mit wie viel Achtsamkeit kannst du deinen Bauchraum, deinen unteren und oberen Rücken, deinen Brustkorb und deine Schulterblätter erforschen?

Sind alle Körperteile anwesend? Oder gibt es Bereiche in deinem Körper, die du nur schwer wahrnehmen kannst? Auch wenn du noch so achtsam vorgehst, sie sind einfach nicht spürbar. Und kannst du das so akzeptieren?

Nun gehe mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner linken Hand. Spüre deine Finger – jeden einzelnen. Sind sie noch da? 😊 Und dann die ganze Hand – ist sie noch da? Und woher weißt du, dass sie noch da ist?

Lege deine Aufmerksamkeit anschließend auf deinen Unter- und Oberarm. Kannst du deinen linken Arm mit deinem Atem erreichen?

Mach das Gleiche mit dem rechten Arm.

Zum Schluss geh mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Gesicht. Wie achtsam kannst du deine Stirn betrachten? Deine Augen – liegen sie entspannt in ihren Augenhöhlen, oder fühlst du eine Spannung in deinen Augenringmuskeln?

Was macht deine Nase? Kannst du deine Aufmerksamkeit auf deine Nasenspitze legen? Ist sie warm oder kalt? 😊

Deine Lippen – was ist mit denen? Kannst du sie spüren? Und deine Ohren? Kannst du auch sie wahrnehmen?

Nimm deinen gesamten Kopf wahr, deinen Nacken und deinen Hals.

Und nun komme mit deiner Aufmerksamkeit nochmal zurück zu deinem Körper als Ganzes. Fühl dich insgesamt – von Kopf bis Fuß, vom Scheitel bis zu den Zehen. Und dann lass los! Lass los und fühle dich!

Vielleicht passiert es dir noch nicht gleich zu Beginn der Achtsamkeitsübungen, aber eines Tages wird es dich überraschen, dass ein bisschen Achtsamkeit dazu führen kann, dass du mit deinem wahrhaftigen Sein in einen tiefen Kontakt kommst. Du fühlst, was du bist – nämlich alles was ist. 😊

Verbundenheit statt Getrenntsein

Wenn Menschen beginnen, sich bewusst den großen Themen wie Resilienz, Selbstbewusstsein, Krise, Sinn des Lebens und Achtsamkeit zuzuwenden, dann geschieht dies selten aus reiner Neugierde. Oft stehen wir an einem Scheidepunkt in unserem Leben. Irgendetwas ist passiert, etwas Einschneidendes und Lebensveränderndes. Und nun wissen wir nicht mehr weiter. 

Wir haben den Kontakt verloren. Den Kontakt zu uns selbst und oft auch zu unseren Mitmenschen. Vollkommen erstickt und untergetaucht in unserem übervollen, nach Außen gerichteten Leben, fühlen wir nun die Leere, die Trennung und die Angst.

Unser Nervensystem ist in Aufruhr.

Und um Letzteres geht es. Es geht um ein stabiles Nervensystem. Denn wenn wir uns sicher und geborgen in uns selbst fühlen und uns mit unseren Mitmenschen verbunden fühlen, dann fühlen wir uns auch dem Leben gewachsen.

Achtsamkeit schafft Verbundenheit

Achtsamkeit ist ein Tool, welches einen wertvollen Einstieg in diese Verbundenheit bietet.

Es geht dabei nur um zwei Dinge: Sich selbst wahrnehmen. Den Körper in jedem Detail wahrnehmen, die Emotionen wahrnehmen und wahrnehmen, was du gerade denkst.

Und dann teile dies jemanden mit. Jemanden, der dir achtsam und liebevoll zuhören mag. Dadurch entsteht Verbindung. Du teilst dich mit – deine körperlichen und deine seelischen Schmerzen, deine Trauer und deine Freude. Alles, was du in dir findest. Dazu braucht es natürlich Achtsamkeit. Ohne sie geht das nicht. Du musst dich achtsam beobachten, ohne zu bewerten. Das geht nur mit Langsamkeit. Manchmal lassen sich für ein Gefühl nicht gleich die richtigen Worte finden. Dann lass dir Zeit. Achtsamkeit braucht Zeit. Und lass die Geschichten und Themen weg, die zu deiner körperlichen und seelischen Befindlichkeit gehören. Es geht nur um das, was du fühlst. Jetzt und hier in diesem Moment!

Und wenn du mit allem durch bist, dich ausgedrückt hast und dabei gesehen und gehört wurdest, dann fühle die tiefe Erleichterung und das Verbundenheitsgefühl, welches nun in dir entstanden ist.

Je öfter du dich achtsam mitteilst, desto stabiler wird dein Nervensystem, desto stressresistenter und resilienter wirst du.

Kommen wir zur berühmten Rosine 😊

Die zweite ultimative Achtsamkeitsübung nach dem Body-Scan ist die Übung mit der Rosine.

Vielleicht hast du ja ein Päckchen Rosinen im Haus. Andernfalls kannst du auch eine Traube nehmen und ihr beim Trocknen ganz achtsam zuschauen und daraus eine Achtsamkeitsübung machen. 😊 Nein, das war jetzt nicht ernst gemeint.

Nimm also eine Rosine und iss sie! Aber nicht einfach kauen und runterschlucken – sondern ganz aufmerksam und achtsam. Das beginnt schon vor dem Mund, wenn du sie zwischen deinen Fingern hältst. Betrachte sie ganz genau von allen Seiten und dann steck dir das runzlige Ding in den Mund. Bevor du es zerkaust, erforsche die Rosine nun mit deiner Zunge. Fühlt sie sich so an, wie sie aussieht? Was nimmst du wahr?

Bewege sie in deinem Mund umher und dann beiß langsam und achtsam zu. So, als würdest du auf keinen Fall irgendetwas verpassen wollen, was es zu entdecken gilt.

Ab welchem Zeitpunkt kannst du ihre Süße schmecken? Und wird der süße Geschmack stärker, je länger du kaust? Spüre, wie sich die Konsistenz der Rosine in deinem Mund verändert. Wo auf der Zunge kannst du sie schmecken? Und wenn du sie dann runtergeschluckt hast, dann bleib achtsam bei dem Geschmack, der noch eine Zeit lang in deiner Mundhöhle bleibt. Wie lange kannst du die Süße der Rosine noch schmecken?

Vielleicht machst du dabei die Entdeckung, dass das Essen einer einzigen Rosine tatsächlich sehr befriedigend sein kann. So zufriedenstellend, dass du keine weitere Rosine mehr essen brauchst. (Es sei denn, es ist Schokolade drum herum. 😊)

Und wenn eine einzelne Rosine schon so zufriedenstellend sein kann, wie viel Zufriedenheit kannst du beobachten, wenn du auch deine übrigen Mahlzeiten auf diese Weise genießt? Langsam, bewusst, voller Achtsamkeit!

Unsere Nahrung würde uns nicht nur physisch, sondern auch energetisch zufriedenstellen. Und wir würden nicht alles wahllos in uns hineinstopfen. Diäten wären überflüssig. Wir wären von wenigen Bissen satt und würden uns dennoch genährt fühlen.

Nach der Mahlzeit ist vor der Mahlzeit

Kochen als Achtsamkeitsübung

Wenn du deine Mahlzeiten genauso achtsam zubereitest wie du die Rosine gegessen hast, dann wirst du beim Kochen nicht nur deine Präsenz erfahren, sondern dein Essen wird auch besonders viel KI, Chi – also Lebensenergie enthalten. Die traditionelle chinesische Küche kocht schon seit Jahrtausenden achtsam, damit das zubereitete Essen besonders viel Energie enthält.

Du hast das vielleicht schon selbst erlebt, wenn du einen Kuchen backst. Mal backst du ihn mit „Liebe“ und ein anderes Mal backst du ihn schnell zwischen „Tür und Angel“. Den Unterschied schmeckt man deutlich – auch wenn es dasselbe Rezept war und du nichts verändert hast. Mit Liebe kochen führt dazu, dass unser Essen Chi hat. Und es ist eben diese Energie, die uns nährt.

Wenn du das nächste Mal am Herd stehst – wie achtsam kannst du eine Kartoffel schälen, oder eine Karotte? Wie bewusst bist du bei der Auswahl der Gewürze und der feinen Abstimmung in deinem Gericht? Hast du mal genau den Moment abgewartet, bis die Spaghetti wirklich al dente waren? Und kann man es den Nudeln auch ansehen?

„Bei einem Erdnussbutter-Marmeladen-Sandwich kommt zuerst die Erdnussbutter, nicht die Marmelade, auf die untere Scheibe Brot.“

 

(Aus „Der Pfad des friedvollen Kriegers)

Beobachte, fühle, nimm wahr! Das alles ist Achtsamkeit. Wir können auch jedem Augenblick eine Achtsamkeitsübung machen.

Achtsamkeit führt zu einem längeren Leben – es fühlt sich zumindest länger an, weil wir jeden Augenblick ganz auskosten.

Es kommt nicht darauf an, was wir tun, sondern darauf, wie wir etwas tun

Wenn wir uns regelmäßig in Achtsamkeit üben, führt dies zu mehr Ruhe und Entspannung, mehr Energie und Lebensfreude, wir gewinnen mehr Selbstvertrauen und Selbstakzeptanz, sind weniger anfällig für Stress, Depressionen und Ängste. Suchtverhalten, chronische Schmerzen und ein geschwächtes Immunsystem werden positiv beeinflusst. Und wir entwickeln mehr Mitgefühl für uns, unsere Mitmenschen und auch unseren Planeten.

Der Übergang vom Zustand des aktiven „Tuns“ in den des „Seins“, kann uns aus der Gewohnheit des ewigen Befürchtens herausholen.

Wenn du möchtest, beobachte einmal deine Ängste. Wovor genau hast du Angst? Kannst du sie benennen?

Und nun nimm diese Angst mal genauer unter die Lupe. Kannst du sie vielleicht aufteilen in Sorgen und Befürchtungen? Und kann es eventuell sein, dass die Angst dann gar nicht mehr so groß ist?

Viele Eltern haben Angst um ihre Kinder. Angst ist immer dunkel, eng und lähmend. Wenn du deine Angst um dein Kind nun genauer untersuchst, wirst du feststellen, dass sich sorgen etwas anderes ist, als Angst zu haben. Dass eine Befürchtung nur eine Annahme ist, die sich noch lange nicht bewahrheiten muss.

Wie viel Entspannung kannst du in dir wahrnehmen, wenn du achtsamer mit dem Gefühl der Angst umgehst und dem Schreckgespenst „Angst“ damit seine Macht nimmst?

Auf den inneren Seins-Zustand kommt es an

Hast du mal deine Körperhaltung beobachtet?

Depressionen und langanhaltende Trauer führen dazu, dass wir Kopf und Schulter über einen langen Zeitraum hängen lassen. Es fehlt einfach an Kraft, sich in schwierigen Lebenslagen aufrecht zu halten. Auf Dauer verkürzen sich dabei die vorderen Muskeln des Brustkorbes und des Halses, während der Nacken und die oberen Rückenmuskeln unter ständiger Spannung stehen.

Umgekehrt können wir aber auch eine Depression entwickeln aufgrund dieser Körperhaltung! Nur alleine dadurch, dass wir täglich über längere Zeit eine sitzende Tätigkeit am PC ausüben. Unsere Aufmerksamkeit richtet sich dabei auf einen kleinen Ausschnitt vor uns. Das gilt auch für das häufige Benutzen von Handys. Wir starren mit gesenktem Haupt auf ein kleines Display oder einen begrenzten Bildschirm. Unsere Augen bewegen sich während dieser Zeit kaum. Die Arme sind nach vorne gerichtet und unsere Finger führen unnatürliche Bewegungen aus.

Die Brustmuskulatur ist verengt, der Kopf nach vorne überstreckt. Passend zu unserm I-pad entwickeln wir dann irgendwann einen I-Buckel. 😊

Vielleicht magst du mal ganz achtsam deinen Arbeitsplatz untersuchen. Beobachte einmal deine Haltung, wenn du am Schreibtisch sitzt und die Tastatur deines Rechners benutzt. Wie liegen deine Arme auf der Tischplatte auf? In welchem Winkel befinden sich deine Hände und Finger? Und fühlt sich diese Haltung noch natürlich an? Was machen deine Schultern? Wenn du Rechtshänder bist, dann schau mal, was deine rechte Schulter macht, wenn du die Maus bedienst. Ziehst du sie vielleicht etwas nach oben? Und die linke Schulter – was macht die währenddessen? Geht sie vielleicht kompensatorisch etwas nach unten und hinten?

Alleine diese kleine Fehlhaltung kann auf Dauer zu massiven Nackenverspannungen führen.

Hast du auch mal deine Füße beobachtet, während du am Schreibtisch sitzt? Liegen sie überkreuzt unter deinem Schreibtischstuhl oder ausgestreckt irgendwo beim Mülleimer? Wie fühlst du dich, wenn du ein paar Stunden in dieser Haltung verbracht hast? Und magst du daran vielleicht daran etwas ändern?

Um etwas zu ändern, braucht es Bewusstsein für sich und die Situation.

Achtsames Beobachten unsere Körperhaltung und unserer Bewegungen geben uns auch die Möglichkeit, rechtzeitig einzugreifen und eine Position zu verändern, die uns nicht guttut.

Achtsames Sprechen

Kommunikation als Achtsamkeitsübung

Hast du dir beim Sprechen schon einmal selbst zugehört? Auch Kommunikation mit anderen Menschen kann man zur Achtsamkeitsübung machen.

Bist du dir deiner Wortwahl, Lautstärke und Geschwindigkeit beim Sprechen bewusst? Wie atmest du, wenn du etwas mitzuteilen hast?

Machst du auch Pausen, damit dein Gegenüber ebenfalls Raum bekommt, sich mitzuteilen?

Kannst du abwarten, bis dein Kommunikationspartner ausgesprochen hat oder fällst du auch gerne mal ins Wort? 😊

Wie auch immer deine Sprechpraxis aussieht – du kannst sie beobachten, ihrer bewusst, vielleicht sogar gewahr werden, alleine dadurch, dass du sie mit Achtsamkeit durchführst.

Vielleicht lernst du dabei etwas über dich selbst?

Worte haben Kreationskraft!

„Am Anfang war das Wort…Alles ist durch das Wort geworden…“

Sätze, die mit „Ich bin (dieses oder jenes) beginnen sollten immer achtsam gewählt werden. Sagen wir ständig so Dinge über uns wie: „Ich bin traurig, ich bin hässlich, ich bin zu dumm dafür oder ich kann das nicht“, dann beeinflussen wir damit unsere Realität.

Vielleicht magst du dich im Alltag einmal dabei beobachten, welche Adjektive du hinter den oft verwendeten Satzanfang „Ich bin…“ stellst.

Kannst du rechtzeitig innehalten, bevor du eine negative Bewertung über dich fällst und ihr auch noch kreativen Ausdruck verleihst?

Zu guter Letzt

Achtsamkeit ist die Einladung deines Lebens, dich auf neue Abenteuer einzulassen.

Das Leben so zu nehmen, wie es gerade kommt, sich den ständigen Veränderungen hinzugeben. Moment für Moment.

Indem wir uns mit den einfachen Dingen des Lebens verbinden und von Augenblick zu Augenblick leben, entdecken wir eine tiefe Freude und Liebe zu allem, was uns umgibt und erfahren einen tiefen Kontakt zu uns selbst. Unser Bewusstsein erweitert sich, Wahrnehmung und Intuition werden geschult.

Wir kommen endlich bei uns selbst an.

„Wo bist Du?“ – „Hier.“

„Wie spät ist es?“ – „Jetzt.“

„Was bist Du?“ – „Dieser Moment.“

 

(aus „Der Pfad des friedvollen Kriegers“)

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