Entspannung

von | Mrz 10, 2019 | Entspannung

Vom Stress in die Entspannung

In der Ruhe liegt die Kraft

In diesem Blog möchten wir dir gerne einige sehr wirksame Entspannungsübungen vorstellen. Bevor wir aber zum Entspannungstraining kommen, möchten wir uns kurz mit dem Thema Stress beschäftigen. Denn ohne Stress würden wir uns überhaupt nicht mit den Themen Entspannung und Entspannungsübungen befassen.

„In der Ruhe liegt die Kraft“ – diese scheinbar simple Redensart entstammt der Erkenntnis, dass Stress den Menschen lähmt und viele seelische und körperliche Beschwerden, wie etwa Migräne, Herz-Rhythmus-Störungen, Verdauungsbeschwerden oder Depressionen und Ängste verursacht.

Worte wie Stress sind heute unmittelbar mit dem Wunsch nach Entspannung verbunden. Der Büchermarkt bietet massenhaft Literatur zu dem Thema Entspannungsübungen an und in jeder Zeitschrift gibt es mindestens einen Artikel, wo es um Übungen geht, die der Entspannung dienen.

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Wenn wir vom Stress reden…..

Stress ist ein merkwürdiges Wort, welches zu einem festen Bestandteil unseres Vokabulars geworden ist. Dabei unterscheiden viele auch noch guten von schlechtem Stress. Wenn wir von Stress reden, meinen wir jedoch nichts anderes als Mobilisierung. Diese Mobilisierung ist ein fester Bestandteil unserer Existenz. Ohne ein paar Stresshormone kämen wir morgens nicht aus dem Bett. Genau genommen, würden wir ohne diese nicht einmal aufwachen.

Wenn wir uns für etwas mobilisieren können, also für etwas, das uns interessiert oder Spaß macht, motiviert sind, aktiv ins Handeln zu kommen, dann sprechen wir von positivem Stress. Negativen Stress erleben wir dann, wenn wir in eine Situation geraten, in der wir uns unwohl fühlen und unser Nervensystem mobilisieren müssen, um aus dieser schnellstmöglich wieder herauszukommen.

Demnach liegt der Unterschied zwischen negativem und positivem Stress lediglich in der Bewertung einer Situation. Die in der Stresssituation ausgeschütteten Hormone sind die gleichen. Auch wenn wir Stress in guten und schlechten Stress unterteilen, gibt es hier keine guten oder schlechten Hormone.

Entspannung hingegen belegen wir fast ausnahmslos mit einer positiven Empfindung. Aber Entspannung ist nicht gleich Entspannung. Dazu später mehr.

Schmetterlinge im Bauch

Jeder kennt die berühmten Schmetterlinge im Bauch, wenn wir frisch verliebt sind. Das flatternde Gefühl in der Magengegend. Die Aufregung und das Herzklopfen bei dem Gedanken an den Angebeteten oder die Angebetete.

Diese körperliche Reaktion, die wir so sehr genießen wird von niemand Geringerem als unserem Sympathikus-Nerv ausgelöst – dem Stressnerv schlechthin. Dieser kommt zum Einsatz, wenn wir fliehen müssen und wenn es um Leben und Tod geht. Er sorgt dafür, dass unser Herz-Kreislaufsystem mobilisiert wird, wir schneller und tiefer atmen, die Verdauung aussetzt und wir losrennen könnten, um unser Leben zu retten oder uns durch einen Angriff zu verteidigen.

Die gleichen Hormone, welche in dieser Stresssituation ausgeschüttet werden, werden auch dann produziert, wenn wir uns verlieben. Nur bewerten wir die Situation in diesem Fall vollkommen anders. Statt fliehen zu wollen, wollen wir lieber knutschen 😊. Wir fühlen uns auf eine aufregende Art entspannt.

Die Bewertung entscheidet

Demnach entscheidet allein die Bewertung einer Lebenssituation darüber, ob wir positiven oder negativen Stress empfinden.

Wir – und nur wir allein! – beurteilen unser Stressempfinden.

Der Gegenspieler zu unserem Sympathikus-Nerv ist der Parasympathikus. Er sorgt dafür, dass wir ruhiger werden, dass unsere Gefäße weit werden, wir entspannen und verdauen können. Und auch dafür, dass wir weinen können. Ist unser Parasympathikus-Nerv sehr aktiv, hängen wir in den Seilen. Das kann auch einmal sehr schön sein und manchmal ist es auch dringend nötig, sich vollkommen erschlafft der Schwerkraft hinzugeben und sich von allem zu lösen. Allerdings sollte das genauso wenig ein Dauerzustand sein, wie gehetzt und fliehend durchs Leben zu rennen.

Die optimale Entspannung empfinden wir dann, wenn wir weder total erschlafft sind, noch übermobilisiert. Es ist die Mitte dieser beiden Pole, in der wir regenerieren. Hier fühlen wir uns gut mit uns verbunden. Und wenn wir in gutem Kontakt zu uns selbst sind, sind wir auch in gutem Kontakt mit allem, was uns umgibt.

Wie kommt man nun in diese Mitte?

In unserem modernen Alltag ist der Stresslevel mittlerweile so hoch, dass wir uns in einer permanenten Überspannung befinden. Unsere Energie ist blockiert und steht uns nicht zur Verfügung. Um aus dieser Überspannung herauszufinden, versuchen wir in unserer Freizeit einen Zustand der totalen Entspannung zu erreichen. Wir denken zumindest, wir kämen in die Entspannung, wenn wir alle Spannung abwerfen und uns der totalen Erschlaffung hingeben. Aber erschlafft zu sein, körperlich vollkommen abzuhängen, bedeutet nicht, entspannt zu sein! Auch hier steht uns keinerlei Energie zur Verfügung. Nun pendeln wir ständig zwischen diesen beiden Zuständen hin und her. Entweder sind wir total überspannt, oder total erschlafft. Das führt zu einem ständigen Energieverlust, bei dem wir uns immerzu erschöpft fühlen.

Energie gewinnen wir nur dadurch, in dem wir aufhören, sie zu verlieren.

Und dies tun wir, wenn wir in die Mitte dieser beiden Pole kommen, in die optimale Spannung – den Grundtonus. Der Grundtonus ist die optimale Spannung der menschlichen Muskulatur, wenn wir unseren Körper richtig nutzen.

Im Grunde ist es leicht, in die Mitte dieser beiden Pole zu gelangen, wir verlieren sie jedoch leider sehr schnell wieder. Um uns regelmäßig in unserem Grundtonus zu befinden, ist es wichtig, beide Pole, also Überspannung und Erschlaffung einmal voll zuzulassen. Eine optimale Entspannungsübung stärkt immer unsere Mitte und damit den Grundtonus.

Spielst du zufällig ein Saiteninstrument?

Wenn nicht, lies trotzdem weiter 😊!

Wie das mit dem Grundtonus funktioniert, kann man sehr schön an einem Saiteninstrument sehen.

Wenn dein Instrument längere Zeit im Keller oder auf dem Dachboden stand, ist es aufgrund der Wärme oder Kälte meist vollkommen verstimmt.

Nehmen wir einmal an, du spielst Gitarre und dein Instrument ist viel zu hoch gestimmt, weil es mehrere Monate im Keller stand, dann kannst du es richtig stimmen, indem du so lange an den Rädchen am Gitarrenhals drehst, bis die Saiten wieder unter der richtigen Spannung stehen. Nach kurzer Zeit sind die Saiten jedoch wieder verstimmt. Um die Gitarre richtig stimmen zu können, muss man die Saiten erst einmal in Richtung des Gegenpoles stimmen. Von einem Pol zum anderen. Danach pendelt sich die Spannung in der Mitte ein und das Instrument bleibt auf wundersame Weise dauerhaft gestimmt, bzw. bedarf es nur einer kleinen Korrektur, wenn man es regelmäßig spielt 😊.

Der Königsweg

Aus unserer Sicht wirkt jede Entspannungsübung wie ein Feuerlöscher. Du nimmst ihn, wenn es irgendwo brennt und das ist auch überlebensnotwendig.

Entspannungsübungen sind also dann sinnvoll, wenn du physisch, emotional oder mental in einer Überspannung bist.

Noch sinnvoller ist es allerdings, erst gar nicht in eine Überspannung zu kommen. Die Beobachtung zeigt, dass eine Überspannung, egal auf welcher Ebene im ersten Schritt mit einer Bewertung der Situation oder einer Person beginnt. Gelingt es also, die Dinge so anzunehmen, wie sie sind, bleiben alle Ebenen entspannt.

Annehmen heißt übrigens an keiner Stelle „erdulden“. Das ist eher ein Akt der Resignation und führt in eine Unterspannung. Auch hier würden Entspannungsübungen Sinn machen, um aus der Unterspannung wieder ein eine Entspannung (den natürlichen Grundtonus) zu kommen.

Die Realität ist, dass es kaum mehr jemandem möglich ist, die Dinge einfach nur neutral zu beobachten. Bei vielen beginnt mit jeder Beobachtung sofort das volle Bewertungs-Programm von „gut und schlecht“.

Wann hast du dir das letzte Mal die Zeit genommen, irgendetwas, egal was, einfach nur zu beobachten.

Trotzdem führen viele Wege nach Rom 😊.

Wie du in einen dauerhaften Grundtonus kommst und damit dein Leben auf einem optimalen Energielevel führen kannst, ist unter anderem ein Thema unseres Workshops “Der Weg des Kriegers / der Kriegerin”.

Zuhause oder im Büro können aber bereits kleine Entspannungsübungen dafür sorgen, dass wir aus einem Zustand des Dauerstresses herauskommen und mehr Energie zur Verfügung haben.

Das Thema Entspannung kann man auf verschiedene Weisen angehen.

Über Entspannungsübungen für den Körper kann man Einfluss auf den Verstand und die Psyche nehmen. Wenn wir unseren Körper zum Beispiel durch Anspannung entspannt haben, werden die Gedanken ruhig. Dieser Zustand kann beispielsweise nach einem knackigen Sportprogramm eintreten.

Entspannung funktioniert auch ohne Sport

Ohne Sport erreichen wir eine Beruhigung des Geistes, wenn wir die glatte Muskulatur unseres Körpers entspannen. Glatte Muskulatur haben wir zum Beispiel an den Innenwänden unserer Arterien, der Darmwände, der Atemwege, der Geschlechtsorgane und der Blase.

Gelingt es uns, diese Muskulatur zu entspannen, führt dies automatisch zu einem entspannten Gefühl im gesamten Körper. Wir werden gut durchblutet, eine angenehme Wärme stellt sich ein. Und die entspannte Muskulatur gibt eine Rückkopplung an das vegetative Nervensystem, so dass auch die übrigen Körperregionen und die Psyche zur Ruhe kommen können.

Dies zu wissen, kann sehr hilfreich sein, spätestens beim nächsten Zahnarztbesuch. Fast jeder versinkt verkrampft im Behandlungsstuhl, wenn der Zahnarzt den Bohrer in die Hand nimmt. Anstatt sich nun mit den Händen in den Armlehnen festzukrallen, kann das alleinige Öffnen und Entspannen der Finger und Hände dazu führen, dass sich die glatte Muskulatur der Blutgefäße in den Händen entspannt und diese Information an alle anderen Organe mit eben dieser Muskulatur weitergegeben wird.

Die Spannung im Körper lässt nach und wir erleben den Zahnarztbesuch als das, was er in Wahrheit ist – vollkommen ungefährlich!

Diese Erfahrung können wir dann gleich für das nächste Mal abspeichern und einem weiteren Zahnarztbesuch vollkommen entspannt entgegensehen. Er könnte glatt zu einer Entspannungsübung werden 😊.

Umgekehrt funktioniert auch

Und dann gibt es noch die umgekehrte Möglichkeit. Durch die Beruhigung unserer Gedanken können wir Einfluss auf unser körperliches Befinden nehmen. Ein Beispiel hierfür sind nachweislich Meditationen, Achtsamkeitsübungen und Gedankenhygiene.

Doch warum sind unser Verstand und unsere Psyche so überaktiv, dass sie einen verspannten oder gestressten Körper zur Folge haben?

Wer oder was denkt denn da so viel? Und vor allem was genau wird denn da gedacht? Schöne Gedanken können es ja wohl kaum sein, sonst wäre unser Nervensystem nicht ständig in Aufruhr.

Unser Gehirn möchte immer, dass es uns gut geht. Es möchte, dass wir in Sicherheit sind und wenn nötig, alles tun, um nicht in Lebensgefahr zu geraten.

Das menschliche Gehirn besteht grob betrachtet aus zwei Hirnhälften, die miteinander verbunden sind. Die linke Hirnhälfte ist dafür zuständig, dass wir unseren Verstand aktiv einsetzen, planen und handeln können. Mit ihr lernen wir Vokabeln, knobeln Rechenaufgaben aus und fliegen zum Mond. In der rechten Hirnhälfte befindet sich unser Emotionalgehirn. Es denkt ausschließlich in Bildern und Emotionen. Interpretiert unser Gehirn eine Situation als gefährlich, dann macht es uns die entsprechenden Gefühle und Gedanken, damit wir uns schnellstmöglich aus der Gefahrenzone bewegen. Dies ist überaus sinnvoll, wenn wir mitten auf der Straße stehen und ein LKW mit Vollgas auf uns zugerast kommt. Es ist jedoch weniger sinnvoll, ähnliche Emotionen und Fluchtimpulse zu entwickeln, wenn wir im Büro sitzen, beim Einkaufen oder eben beim Zahnarzt sind.

Unser Gehirn möchte uns nur Gutes tun – es möchte uns davor bewahren, dass etwas passiert. Und so schlägt es auch da Alarm, wenn überhaupt keine reale Gefahr besteht. Dabei handelt es sich um ein Missverständnis zwischen den beiden Hirnhälften.

Illusion und Realität

Können wir unserem Gehirn klar machen, dass wir uns nicht in einer lebensgefährlichen Situation befinden, dann beruhigen sich Gedanken und Emotionen und unser Körper fährt den Stresslevel wieder runter. Wir kommen in die Entspannung.

Leider gibt es jedoch ziemlich viele Missverständnisse, an die wir glauben. Dazu gehören auch alle Ansichten, die wir zu den unterschiedlichsten Themen in unserem Leben haben.

Nehmen wir beispielsweise einmal die, dass ein gesunder Schlaf aus etwa acht Stunden Nachtruhe bestehen sollte. Um morgens optimal ausgeruht zu sein, sollte man noch vor Mitternacht ins Bett gehen. Man sollte die Nacht in Rückenlage verbringen, am besten ohne Kopfkissen. Tiere gehören nicht ins Bett – und am besten auch nicht der Partner 😊. Vor dem Schlafengehen sollte man nichts mehr essen, kein Fernsehen mehr schauen, kein anregendes Telefonat mehr führen, keinen Sport mehr machen und alle Fenster gut verdunkeln. Die Matratze sollte ergonomisch geformt, das WLAN ausgeschaltet sein und das Bett nicht auf einer Wasserader stehen. Jetzt könnte man noch gemäß Feng Shui nachschauen, wo das Bett – oder besser gleich das gesamte Schlafzimmer – seine optimale Lage im Haus hätte, aber darauf wollen wir jetzt nicht weiter eingehen 😊.

Zu diesen, sagen wir einmal technischen Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf, kommen noch die Ansichten darüber, was alles passieren kann, wenn erstere nicht erfüllt sind.

Haben wir eine schlechte Nachtruhe, suggeriert uns jede Apotheker-Zeitschrift wie sich dies in Form schädlicher Symptome negativ auf uns auswirken kann. Angefangen von Reizbarkeit, ständigem Hungergefühl, einem schwächelnden Immunsystem, Tagesschläfrigkeit bis hin zum Sekundenschlaf am Steuer unseres Autos, Depressionen, fehlender Lust auf Sex, einer schlechten Haut und so weiter und so weiter – ein Leben ohne Kaffee ist ein sinnloses Leben.

Und wie hast du die letzte Nacht geschlafen? Vielleicht nicht ganz so gut? Oder vielleicht die ganze letzte Zeit schon nicht mehr ganz so gut?

Und was machen diese Fakten jetzt mit dir, während du diese liest?

Du fühlst dich doch nicht etwa gestresst, oder 😊?

Natürlich gibt es auch manchmal Zeiten im Leben, in denen wir dauerhaft nicht gut schlafen und uns morgens wie gerädert fühlen. Dies kann mitunter dazu führen, dass wir uns dem Leben nicht mehr gewachsen fühlen. Tauchen wir dann tiefer in diese Thematik ein, weil wir unsere schlechte Schlafqualität als kritisch beurteilen, erfahren wir durch Ärzte und Medien auch noch von sehr vielen weiteren Ansichten über den Schlaf. Statt das Problem zu lösen, wird es verschlimmert.

Und selbst wenn wir nicht unter Schlafproblemen leiden, so haben wir doch schon einmal irgendwo etwas darüber gelesen, das wir dann sofort abrufen, wenn wir einmal ein paar Tage nicht gut geschlafen haben.

Dass Schlafentzug in einigen Ländern als Foltermethode gilt, ist jetzt auch kein sehr dienlicher Hinweis 😊.

Was soll dann erst eine junge Mutter denken, die ihr Baby rund um die Uhr etwa alle drei Stunden füttern muss? Und nehmen wir einmal an, das Baby schläft mit sechs Monaten nachts immer noch nicht durch. Und was ist, wenn die Mutter ein bis zwei Jahre später ein zweites Kind bekommt, welches über Monate etwa alle drei Stunden gefüttert werden möchte und noch lange nicht durchschläft, während das erste Kind damit beschäftigt ist, 20 Milchzähne durch den Kiefer zu pressen und nebenbei ein paar Mittelohrentzündungen bekommt? Und nur einmal angenommen, zwei Jahre nach Kind Nummer zwei kommt das dritte! Und vielleicht irgendwann das vierte?

Wie kommt die Mutter dann zu ihrem Schlaf? Wenn Geschwisterkinder da sind, kann sie sich nicht einmal tagsüber hinlegen, um den fehlenden Schlaf nachzuholen. Hier braucht es nicht erwähnt zu werden, dass sie auch keine Zeit für Entspannungsübungen hat.

Hilft es dieser Frau jetzt, zu wissen, was ein Schlafdefizit im Körper alles anrichten könnte? Und könnte es vielleicht sein, dass dieses Wissen die Mutter noch mehr stresst?

Hätte der liebe Gott gewollt, dass Mütter durchschlafen, hätte er sich andere Essgewohnheiten für ihre Kinder ausgedacht 😊.

Nicht der schlechte Schlaf ist das Problem, sondern, was wir darüber denken!

Vielleicht lohnt es sich, die eine oder andere Ansicht über bestimmte Lebensthemen einfach einmal über Bord zu werfen. Zum Beispiel, wie unsere Beziehung auszusehen hat, oder die Ansichten zu einem ganz bestimmten gesundheitlichen Thema, oder die Ansichten, welche wir über Geld, unsere Arbeit, Kindererziehung und das Leben selbst haben. Dies könnte sich so entspannend auswirken, dass wir in der kommenden Nacht ganz fantastisch schlafen.

Und wenn wir schon einmal dabei sind, mit unseren Ansichten über das Leben aufzuräumen, könnten wir auch gleich noch ein wenig mehr in uns aufräumen. Das sind quasi Entspannungsübungen für die Seele 😊.

Den meisten Stress machen wir uns nämlich durch unsere Emotionen.

Wir denken oder erleben irgendeine Situation und bewerten sie als gut oder schlecht. Und dann fühlen wir uns auch so: gut oder schlecht.

Wir könnten nun versuchen, unsere Gedanken zu sortieren und uns mental zu beruhigen, wir könnten jedoch auch an unseren Emotionen arbeiten.

Wo fängt man nun am besten an?

Entspannt von Kopf bis Fuß

Wenn du dann doch einmal den Feuerlöscher benötigst und so gar nicht weißt, wie du dich und deinen Körper entspannen kannst, dann möchten wir dich zu einer Reise durch deinen Körper einladen. Vielleicht entdeckst du dabei das ein oder andere Thema, das dich unbewusst quält. Dadurch, dass du es ins Bewusstsein holst, kannst du es dir anschauen, annehmen und dich dann vielleicht auch davon lösen.

Entspannungsübung Nummer 1

Beginnen wir im Gesicht

Stress steht uns buchstäblich ins Gesicht geschrieben. Unser Gesichtsausdruck ist immer ein authentischer Ausdruck unserer Physiologie – dessen, was im Körper gerade vor sich geht.

Beißt du des Öfteren die Zähne zusammen? Oder knirschst du nachts mit ihnen? Dann hast du sehr wahrscheinlich verspannte Kiefermuskeln. Diese kannst du mit den Fingern ertasten. Wenn du deine Hände auf die Wangen legst und dann die Zähne zusammenbeißt, spürst du deine großen Kaumuskeln. Vielleicht magst du sie ein wenig massieren. Dehne die Massage aus bis zu Schläfenmuskeln und auch bis zu der Muskelansatzstelle direkt unterhalb der Ohren. Überall dort, wo es schmerzt und sich knubbelig anfühlt, wird dir eine Massage sehr guttun. Wenn du einen Tennisball zur Hand hast, kannst du dich auch in die Seitenlage begeben, den Ball vorsichtig unter die dem Boden zugewandten Gesichtsseite legen, sodass er den großen Kaumuskel berührt. Bleibe eine Weile so liegen. Wenn du möchtest, bewege deinen Kopf leicht hin und her.

Und was gestattest du dir nicht, auszusprechen? Wo verschließt du krampfhaft den Mund, damit es nicht zum Ausdruck deines inneren emotionalen Zustandes kommt?

Entspannungsübung Nummer 2

Stirn

Auch die Stirn kann verspannen wenn wir zu viele Sorgen haben, oder zu viel grübeln.

Lege beide Hände mit den Handballen auf deine Stirn und fixiere diese. Nun versuche gegen den Widerstand den Blick nach unten zu richten und die Augenbrauen mit nach unten zu ziehen, während deine Hände deine Stirn festhalten.

Tue dies einige Male und fühle anschließend das angenehme kühle Gefühl, wenn sich deine Stirnmuskeln entspannen.

Entspannungsübung Nummer 3

Zunge

Wo ist deine Zunge? Klebt sie am Gaumen? Oder presst du die Zungenspitze gegen die Schneidezähne? Nimm sie mal bewusst von da weg und lege sie ganz entspannt in den Mundboden. Und während sie in dieser Position ruht, spüre, wie auch der restliche Körper seine Spannung zum Boden hin abgibt.

Vielleicht möchtest du dir einmal Zettel und Stift zurechtlegen und aufschreiben, wem du gern was sagen würdest. Gib deinen Gesichtsmuskeln eine Stimme!

Entspannungsübung Nummer 4

Der Nacken und die Schultern

Die Gesichtsmuskeln stehen in enger Verbindung zu unseren Nackenmuskeln. Eine verspannte Augenringmuskulatur hat ebenso Einfluss auf die hintere Kopfmuskulatur wie eine angespannte Kiefermuskulatur auf die Nackenregion rund um unseren ersten Halswirbel – den Atlas. So wie Atlas in der griechischen Mythologie als Strafe den Himmel auf seinen Schultern tragen musste, so tragen wir oft Schuld und Verantwortung auf unseren Schultern. Es ist die Last, die wir für andere übernehmen.

Um die Schultern sofort etwas zu entlasten, kannst du einmal beide Hände an die Hinterhauptshöcker deines Kopfes legen – also mit den Fingerspitzen an den unteren, äußeren Teil deines Hinterkopfes. Dort wirst du zwei Höcker fühlen, die du mit den Fingerspitzen massieren kannst. Deine Ellenbogen sind dabei nach außen angewinkelt. Und nun mache mit deinen Ellenbogen eine kleine federnde Bewegung, während die Fingerspitzen dortbleiben, wo sie sind. Federe sanft 20- bis 30-mal mit den Ellenbogen vor und zurück. Lass es dann wieder bleiben und die Arme wieder sinken. Spüre nach, was die Übung mit deinen Hals- und Schultermuskeln gemacht hat. Fühlst du dich jetzt etwas beweglicher, wenn du den Kopf nach links und rechts wendest?

Entspannungsübung Nummer 5

Mit den Ohren den Nacken entspannen

Wir haben noch eine weitere wunderbare Übung, mit der du deine Atlas-Region entspannen kannst.

Stell dir vor, du sitzt in einem Kanu. Die Paddel stecken in deinen Ohren. Um nun lospaddeln zu können, musst du mit deinem Kopf eine kleine Paddelbewegung machen. Führe die Bewegung so mit deinem Kopf aus, wie du sie mit deinen Armen machen würdest.

Anfangs kann dies ganz schöne Knirschgeräusche geben, die jedoch vollkommen harmlos sind. Je öfter du diese Übung machst, desto geschmeidiger wird die Muskulatur um die Gelenke deiner Halswirbelsäule. Führe die Übung achtsam und sanft aus!

Entspannungsübung Nummer 6

Den Brustraum öffnen

Der Brust-, oder besser, Herzraum ist der Ort, an dem wir unseren Kummer und unsere Trauer speichern. Diese konservieren wir gern dort, wo sich die Ansatzstellen des Musculus pectoralis befinden. Du kannst diese Stelle mit den Fingern ertasten, wenn du die Muskulatur unterhalb deiner Schlüsselbeine erfühlst. Wenn du weiter nach außen in Richtung der Schulterkugeln tastest, wirst du dort eine kleine Kuhle finden, welche auf Druck sehr empfindlich reagiert. Diese kannst du links und rechts an deinem Brustkorb massieren. Dabei kannst du unterstützend tief in diese Stellen hineinatmen.

Möglicherweise kommen dir währenddessen Bilder und Situationen aus deinem Leben in den Sinn, in denen du traurig warst. Lass sie zu, durchfühle sie und gib den Weg frei, damit sie sich aus der Konservierung lösen können.

Wenn du magst, dann dehne deine Brustraum öfter einmal aus, indem du dich in einen Türrahmen stellst und beide Arme v-förmig nach oben ausstreckst. Die Handflächen berühren den Türrahmen an beiden Seiten, während du sanft in Dehnung deiner Brustmuskeln gehst. Lehne dich so weit nach vorne, bis du die Dehnung deutlich spürst und halte diese Position dann für zwei Minuten.

Möchtest du dich vielleicht von bestimmten Menschen in deinem Leben verabschieden und den Raum in deinem Herzen frei machen, damit die passenden Menschen zu dir kommen können?

Entspannungsübung Nummer 7

Das Zwerchfell entspannen

Unser größter Gefühlskontrolleur. Lassen wir unseren Emotionen nicht den freien Lauf, dann versteckt sie gern unser Zwerchfell für uns. Anstatt unserer Wut oder unserer Trauer Ausdruck zu verleihen,  halten wir die Luft an, ziehen den Bauch ein oder lassen uns etwas anderes einfallen – Hauptsache, es dringt nichts von dem nach außen, was wir in unserem Inneren empfinden.

Tue einmal das Gegenteil 😊.

Unser Zwerchfell ist eine gewaltige Muskelplatte, die mit sehr vielen Strukturen in unserem Körper verbunden ist. Es ist an den sechs bis sieben unteren Rippen angewachsen und liegt wie eine Kuppel entlang unseres Rippenbogens. Nach oben unterstützt es als wichtigster Atemhilfsmuskel unserer Ein- und Ausatmung und nach unten massiert es mit jedem Atemzug unsere Verdauungsorgane.

Um das Zwerchfell zu lockern, kannst du Folgendes versuchen:

Atme einmal anders! Normalerweise wölbt sich unser Bauch bei der Einatmung nach außen und wird wieder flach, wenn wir ausatmen. Mache einmal einen Atemzug und beobachte die normale Atembewegung.

Tue nun das genaue Gegenteil! Bei der nächsten Ausatmung strecke den Bauch bewusst raus und wölbe ihn nach vorne wie bei der Einatmung. Bei der nächsten Einatmung ziehst du den Bauchnabel ganz bewusst fest Richtung Wirbelsäule. Tue dies höchstens zwei bis drei Mal und atme dann normal weiter.

Wie fühlt sich die Zwerchfellregion jetzt für dich an? Kannst du jetzt leichter tief atmen?

Es tut gut, endlich einmal wieder einen befreiten, tiefen Atemzug nehmen zu können.

Möglicherweise lässt sich jetzt auch leichter ausdrücken, was du die gesamte Zeit unterdrückt hast?

Du kannst das Zwerchfell auch in eine leichte Schwingung versetzen, indem du dir vorstellst, wie du an einer Blume schnupperst. Tue dies ein paar Mal und atme dann wieder normal.

Ein entspanntes Zwerchfell gibt unserem Körper eine ausgeglichene Stabilität und sorgt auch dafür, dass wir mit beiden Füßen fest auf dem Boden stehen und uns gut verankert und geerdet fühlen. Zwerchfellübungen sind sehr wertvolle Entspannungsübungen.

Entspannungsübung Nummer 8

Die Atmung entspannen

Da die Atmung sehr wichtig ist, wenn es darum geht, sich zu entspannen, haben wir noch eine weitere Übung für dich 😊.

Suche dir einen Platz, an dem du dich bequem mit dem Rücken auf den Boden legen kannst. Stelle beide Beine etwa hüftbreit auseinander auf und lege beide Hände an deinen Rippenbogen.

Atme ein paar Mal ein und aus und beobachte, wann sich dein Bauch nach außen wölbt und wieder zusammenzieht. Greife nun bei der nächsten Ausatmung mit beiden Händen unter den Rippenbogen. Das kann sich anfangs etwas unangenehm anfühlen. Bleibe mit den Händen dort, wo du bist und halte den Rippenbogen bei der nächsten Einatmung fest. Ziehe ganz sanft die Rippen etwas auseinander und bleibe mit den Händen weiterhin in der neuen Position, während du wieder ausatmest. Bei jeder Einatmung ziehst du die Rippen ein winziges Stückchen weiter auseinander. Tue dies zwei bis dreimal. Nimm die Hände bei der letzten Ausatmung vorsichtig wieder vom Rippenbogen weg.

Fühle, wie befreit es sich jetzt atmen lässt!

Entspannungsübung Nummer 9

Muskelentspannung nach Jacobson in zwei Minuten

Du kannst diese Übung im Sitzen, Liegen oder Stehen durchführen. Schließe deine Augen und richte die Aufmerksamkeit auf dein Inneres. Nimm ein paar ruhige, tiefe Atemzüge, bevor es losgeht.

Spanne nun deine Körpermuskulatur für zwei bis drei Atemzüge ganz fest an. Balle deine Hände zu Fäusten, spanne Unter- und Oberarme fest an, ziehe die Schultern bis zu den Ohren hoch, kneife die Augen zusammen und beiße die Zähne fest aufeinander. Nimm dein Kinn auf die Brust, spanne die Bauchmuskeln an, kneife den Po zusammen und spanne auch die Ober- und Unterschenkel fest an. Ziehe die Zehen fest nach oben zur Nase hin. Halte diese Spannung etwa für zwei bis drei Atemzüge oder so lange du magst.

Lass dann alles los. Löse Schultern und Arme mit einer Ausatmung, öffne deine Hände, entspanne dein Gesicht, lasse Bauch, Beine und Po los und fühle nach, wie sich dein ganzer Körper entspannt. Wenn du möchtest, kannst du diese Übung noch einmal wiederholen.

Entspannungsübung Nummer 10

Sprich dich aus!

Dies ist auf den ersten Blick nicht gleich nachvollziehbar, es gibt jedoch kaum etwas Entspannenderes, als seinen Empfindungen Ausdruck zu verleihen. Bei dieser Übung werden die eigenen Empfindungen, Emotionen und Gefühle ganz genau beschrieben, ohne die dahinter liegende Geschichte zu erzählen. Es geht ausschließlich um die Emotionen und körperlichen Empfindungen, die wir haben, wenn wir sie fühlen.

Am besten machst du diese Übung mit einer vertrauten Person. Erzähle dieser etwa zehn bis fünfzehn Minuten lang von dem, was und wie du dich fühlst. Lass dir Zeit, wenn du das Gefühlte nicht gleich klar benennen kannst. Manchmal braucht es etwas länger, bis wir ein Köpergefühl von einer Emotion unterscheiden können. Und manchmal gibt es zunächst keinen bekannten Ausdruck, um eine Empfindung zu beschreiben. Warte dann einen Augenblick, lausche in deinen Körper hinein und lasse die Worte von allein kommen. Dein Gegenüber hört dir liebevoll und aufmerksam zu, ohne zu kommentieren, das Erzählte zu reflektieren oder zu erörtern. Weiche nicht in die dazugehörige Geschichte oder Erklärungsversuche deines Verstandes ab, der das Gefühlte gerne einsortiert hätte. Wenn dies passiert, darf die vertraute Person an deiner Seite dich daran erinnern, dass du gerade vom Plan abweichst und wieder zu deinen Empfindungen zurückkehren darfst.

Nach einigen Minuten stellt sich eine tiefe Entspannung ein. Dein Nervensystem beginnt, sich zu beruhigen und du fühlst dich sicher und geborgen.

Entspannungs-Quickies

Wenn es schnell gehen muss 😊

Diese Entspannungsübung ist besonders wirkungsvoll, wenn du viel am PC arbeitest, oder viel am Denken bist.

Male dir mit einem Edding auf ein Blatt Papier ein großes, dickes X. Befestige dieses an der Wand. Wann immer du magst, richte deinen Blick einen Augenblick auf das X und verweile einen Augenblick dort. Diese Methode bringt deine rechte und linke Gehirnhälfte wieder in Einklang und sorgt für die Kohärenz beider Hirnhälften.

Schüttele deinen Körper einmal so richtig durch. Lasse dabei den Kopf bewusst hängen und schüttele dein Gesicht aus. Dehne die Übung auf deine Schultern, Arme, den gesamten Oberkörper bis hinunter zu deinem Becken, deinem Gesäß und deinen Beinen aus. Und während du dich schüttelst, stell dir vor, wie alle deine Themen und Probleme von dir abfallen.

Kuscheln als Entspannungsübung. Berührung ist heilsam und entspannend.

Eine innige Umarmung, die mindestens dreißig Sekunden anhält, führt dazu, dass unser Körper das Bindungshormon Oxytocin ausschüttet. Dieses sorgt für Entspannung und Wohlgefühl. Vielleicht gibt es ja eine Person in deiner Nähe, die dich einmal kurz in den Arm nehmen mag 😊.

Die Augen palmieren

Auf den ersten Blick scheint dies eine Entspannungsübung zu sein, die man an jeder Ecke findet. Ein Krieger führt diese jedoch anders aus 😊.

Beim Palmieren der Augen werden die Handflächen locker auf die Augen gelegt, während die Augen dabei geöffnet bleiben. Die Handflächen sollten möglichst so platziert sein, dass die Augen völlig abgedunkelt sind und du ins Schwarze blickst. Bleibe einige Minuten in dieser Position oder zumindest so lange, bis sich das Schwarz in ein samtiges, weiches Schwarz verändert hat.

Diese Übung trägt dazu bei, dass sich die Augenringmuskeln entspannen, der Sehnerv entlastet wird und die Augenstrukturen besser durchblutet werden. Wenn du die Hände wieder von den Augen nimmst, wirst du feststellen, dass sich deine Sehfähigkeit verbessert hat und du dich und deine Umwelt präsenter wahrnimmst.

So funktioniert die herkömmliche Weise des Palmierens.

Ein Krieger macht anders.

Reibe deine Handflächen einige Sekunden lang aneinander, bevor du mit dem Palmieren beginnst,. Löse sie wieder voneinander und bewege sie etwa 20 Zentimeter auseinander. Gehe mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Händen und fühle, wie sich deine Handflächen nun anfühlen. Spürst du ein Kribbeln, oder ein Wärmegefühl? Bleibe in Kontakt mit deinen Handflächen und lege diese nun ganz entspannt auf deine Augen. Während du deine Augen nun in die tiefe Schwärze hineinentspannst, liegt dein Fokus weiterhin auf deinen Handflächen. Deine Augen entspannen, während du, vollkommen absichtslos, den Kontakt zu deinen Händen hältst.

Wenn du genug davon hast, nimm deine Hände wieder von den Augen und spüre, was sich verändert hat.

Wenn du möchtest, kannst du beide Varianten ausprobieren, um den Unterschied wahrnehmen zu können. Variante eins hat einen entspannenden

Effekt auf deine Augen und dein Nervensystem. Variante zwei hat dieselbe Wirkung, darüber hinaus wirst du jedoch feststellen, dass du in einen tiefen Kontakt mit dir und deiner Umwelt kommst und sich deine Augenmuskeln noch tiefer entspannen. Bei Augenerkrankungen kann diese Entspannungsübung sehr heilend wirken.

Mudras

Yoga mit den Fingern

Mudras sind Entspannungsübungen mit den Händen und Fingern, die eine bestimmte Haltung gebracht werden, in der man dann eine Zeit lang verweilt.

Das folgende Mudra wirkt sehr entspannend auf die Gesichtsmuskulatur, positiv auf den Blasenmeridian, hilft bei Stress und Trauer und ganz nebenbei auch noch gegen Nasennebenhöhlenentzündungen.

Diese Entspannungsübung kann an jedem Schreibtisch, am Küchentisch und auch auf der Toilette durchgeführt werden 😊.

Stütze dich dazu mit deinen Ellenbogen auf der Tischplatte ab und führe beide Hände zum Gesicht. Mit den Zeigefingern berührst du nun die Austrittspunkte für den fünften Hirnnerv. Diese liegen links und rechts von deiner Nasenwurzel. Sie sind als kleine Kuhle fühlbar, dort, wo die Augenbrauen zur Nase hin enden. Wenn du die Stellen ein wenig massierst, wirst du genau spüren, um welche Punkte es geht. Sind wir im Stress, reiben wir diese oft automatisch.

Lege nun die Fingerspitzen deiner Zeigefinger genau auf diese Punkte. Nimm dann die Mittelfinger hinzu und lege sie ein wenig über die Zeigefinger an die Stirn. Es wird nur eine Position geben, in der sich diese Haltung richtig anfühlt.

Stütze nun dein Kinn auf deine Daumen ab. Also Ellenbogen auf dem Tisch, Kinn in die Daumen, Zeigefinger links und rechts von der Nasenwurzel und die Mittelfinger etwas darüber.

Lasse nun deinen Kopf entspannt in diese Position hineinsinken. Atme entspannt und ruhig und genieße dieses wohltuende Mudra.

Dreimal täglich etwa zehn Minuten ausgeführt, hilft dies, mit Ängsten und Depressionen besser umzugehen.

Zum Schluss

Und wenn all diese Entspannungsübungen so gar nicht helfen wollendann rauch halt eine. Iss eine Tafel Schokolade und trink zwei Tassen Kaffee – manchmal hilft auch das 😊.

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